Szülés utáni regeneráció lépései, állapotfelmérés, medencefenék, hasizom, gerinc, hegek funkcionális vizsgálata, kezelése, visszatérés a futáshoz, sporthoz
A szülés óriási testei és lelki változás a nő életében. A korai időszak meghatározó a későbbi életminőség szempontjából.
Az első napok az összeszokás, szoptatás, kórházból hazatérés izgalmai mellett fontos, hogy figyelmet fordítsunk a regeneráció kis lépéseire is. A szülés után másnaptól, akár a kórházban gyermekágyi torna kezdhető, gyógytornász segítségével, amik elsősorban indirekt úton segítik a kismedencei, hasi regenerációt. (légzés, keringés javítás, optimális testhelyzetek).
Hazatérés után pedig medencefenék és mélyhasizom aktiváló tornák, valamint sétálás, gyaloglás kezdhető fokozatos intenzitással. Először 10 perc gyaloglás, mely napról napra bővül.
Az első hat hét mozgásai maximális védelmi fázisban történnek, a fő szempontok: nehéz súly emelésének kerülés (max. a baba súlya) hasprés, mélyguggolás, előre hajlás mellőzése.
Nagyon változó lehet, kinek milyen belső sérülései lehetnek, igazodjunk testünk aktuális állapotához, ne terheljük magunkat olyan fizikai tevékenységgel, ami már nem esik jól.
A császáros anyukáknak is javasolt a mielőbbi mobilizáció a trombózis veszély és az összenövések, az állóképesség megőrzése érdekében.
A heg maximális védelme mellett lehet olyan gyakorlatokat végezni, ami az előbbi célokat szolgálja, nem terheli, hanem segíti a heggyógyulást.
Nyújtózások, törzscsavarás, hasprés, nehéz súly emelése nem ajánlott a korai hat hetes időszakban.
Utána a gátmetszésen és császármetszésen átesett nőknek egy állapotfelmérést javaslok, nagy valószínűséggel az izomműködés gyengülni fog, ahol a beavatkozás történt.A hat hetes szülészeti- nőgyógyászati vizsgálatnak nem része az izmok, mozgásrendszer vizsgálata. Ezeket a funkcionális teszteket teljeskörűen medencefenékre specializálódott gyógytornász tudja elvégezni.
Milyen elemei vannak a szülés utáni állapotfelmérésnek?
A vizsgálatok után személyre szabott feladatsorral kontroll melletti tornát kezdünk, hegkezeléssel kiegészítve a hatodik hét után. A gyakorlatokat hétről hétre fokozatosan nehezítjük az aktuális állapotnak megfelelően. A sérülésmentes szülés után is három hónap regeneráció ajánlott, ez amérsékel védelmi fázis, amíg a fellazult kötőszöveti rendszer visszanyeri a stabilitását.
Ez idő alatt a mélyizomzat erősítése (medencefenék és mély hasizom a többi core izommal együttesen), valamint az állóképességet fenntartó, de medencefeneket kímélő kardio tréning is ajánlott (gyaloglás, gyors gyaloglás, nordik walkig, szobabicikli, ellipszis tréner, majd úszás a legvégén ebben a sorrendben). Ha kismedencei problémák jelentkeztek a szülés után, akkor a fent említett funkcionális vizsgálatokat mindenképp javasolt elvégeztetni és kontroll melletti tornát folytatni. Panaszok esetén hosszabb ideig tart a mérsékelt védelmi fázis.
Mindaddig nem emelünk nehéz súlyt, csak a babát, nem hordozunk hosszantartóan, nem kezdünk kismedencét terhelő sportot (futás, ugrálás, lovaglás, nagy súlyokkal edzés, mélyguggolás, plank) amíg panaszaink vannak)
Milyen kismedencei panaszok lehetnek, mikor legyünk óvatosak?
12 hétig sérülésmentes és panaszmentes szülés után sem javasolt az ugrálással, haspréssel, súlyzóval, ellenállással végzett mozgások.
Pilates és jóga a legkorábbi nem gyógytorna alapú mozgásforma, amit be lehet illeszteni az első 12 hétbe, speciális gyógytorna szükséges.
A futás, a talajjal való ütközés során a medencefenék területére 3x nyomóerő hat. A várandóság és szülés alatt fellazult kötőszövetnek három hónap szükséges az erősödésre. A kötőszöveti regenerációra ennyi idő szükséges sérülésmentes szülés esetén is. Ez a két tényező indokolja, hogy türelmesek legyünk. A korai ráterhelés kismedencei problémák megjelenéséhez vezethet még abban az esetben is, ha a kezdeti időben nem volt panaszunk.
Három hónap az a legkorábbi időpont, amit a nemzetközi ajánlás javasolt a futás, sport elkezdéséhez.
Ez is nagyon korai még a legtöbb anyánál, és csak szigorú feltételek mellett valósulhat meg: ha az anya a várandósság előtt futott, rendszeresen sportolt, és a várandósság alatt is végig aktív volt, a szülés szépen zajlott, nem történt sérülés, a szoptatás, az alvás jól alakul, tud módszeresen időt szánni a napi regenerációra a korai időszaktól és nincs jelentős súlytöbblet és nincs semmilyen kismedencei panasz és hasizom szétnyílás. Ebben az esetben a szakmai ajánlás szerint a harmadik hónapban gyógytornásznál medencefenék funkcionális állapotfelmérés, erőtesztek történjenek, melynek eredményessége, illetve 3-s vagy ennél jobb medencefenék izomerő szükséges a biztonságos futás elkezdése.
Császárral szült nők esetében 8 hónap, egy év is lehet, ami után javasolható a futás. A nagyon korai jó funkcionális állapot nagyon kevés esetben valósul meg, ezért legyünk óvatosak még panaszmentes esetekben is, mindenképp végezzünk regenerációs tornát a szülés után.
Természetesen kis tempóban, séta és futás kombinációjával, fokozatosan felépítve induljon az első futás. A babakocsis futás ezután jöhet pár hónappal, a baba 8-10 hónapos korában, ha már önállóan stabilan, jól fut egyhuzamban nagyobb távot.
Szeretném hozzátenni, hogy a császármetszés és sérült medencefenék esetén is vissza lehet térni a futáshoz, ha bizonyos feltételeket betartunk, kontroll mellett és kitartóak vagyunk a mélyizom rendszer erősítésében.
Van, akinek ez az idő (3-s izomerő elérése, jó mélyhasizom funkció) később jön el, és van, aki segédeszközzel fut (hüvelyi kockapesszárium), mert izomsérülése miatt kismedencei szervi süllyedése lett. Aki szeretett futni a szülés előtt, azoknak biztosítom a maximális szakmai hátteret, kontrollok lehetőségét, eszközöket a futáshoz szülés után is, hogy mindezt biztonságosan és mielőbb megtehesse.
Rigóné Tavaszi Piroska
Gyógytornász, manuálterapeuta és mentálhigiénés szakember
noigyogytorna.hu
www.facebook.com/medencefenekgyogytorna
Tetszett a cikk? Hasznosnak találod? Megköszönjük a megosztásokat!
Kövessétek az Édesanyák Facebook oldalunkat, csatlakozzatok az Édesanyák Szakértői Csoport elnevezésű zárt Facebook csoportunkhoz, melyben kizárólag szakértők válaszolják meg a szülők kérdéseit, vagy olvasgassatok itt, az Édesanyák weboldalon.